Alegerea unei Proteine Sanatoase
Atunci cand vine vorba de a face alegeri privind proteinele din dieta ta, calitatea este la fel de importanta precum cantitatea. Iata tot ce trebuie sa stii pentru a-ti mentine sanatatea mintala si fizica.
Ce este proteina?
Proteina din dieta ta furnizeaza energie si sustine starea ta de spirit si functiile cognitive. Este un nutrient vital necesar pentru construirea, mentinerea si repararea tesuturilor, celulelor si organelor din intregul corp. Desi se gaseste in multe dintre alimentele pe care le consumam in fiecare zi, pentru ceva atat de comun, este adesea o parte neinteleasa a dietei noastre.
Atunci cand consumi proteine, aceasta este descompusa in cele 20 de aminoacizi care sunt blocurile de constructie de baza ale corpului pentru crestere si energie. Aminoacidul triptofan influenteaza starea de spirit prin producerea de serotonin, care poate reduce simptomele de depresie si anxietate si imbunatati functia cognitiva in ansamblu.
Majoritatea surselor animale de proteine, cum ar fi carne, pui, peste, oua si lactate, furnizeaza toti aminoacizii esentiali de care are nevoie corpul tau, in timp ce sursele vegetale de proteine, cum ar fi cerealele, leguminoasele, legumele si nucile, adesea lipsesc unul sau mai multi dintre aminoacizii esentiali. Cu toate acestea, asta nu inseamna ca trebuie sa consumi produse animale pentru a obtine aminoacizii potriviti. Prin consumul zilnic a diverse surse de proteine pe baza vegetala, poti asigura corpului toti aminoacizii esentiali de care are nevoie.
Beneficiile sanatatii provenite din proteine
Proteina iti ofera energia de care ai nevoie sa te ridici si sa mergi, si sa continui sa faci asta. In timp ce prea multa proteina poate fi daunatoare pentru persoanele cu boala renala, consumul unei cantitati potrivite de proteine de inalta calitate:
- Mentine functionarea corecta a sistemului imunitar, sustine sanatatea inimii si sistemul respirator si accelereaza recuperarea dupa exercitii fizice.
- Este vitala pentru cresterea si dezvoltarea copiilor si mentinerea sanatatii la varsta inaintata.
- Poate contribui la reducerea riscului de diabet si boli cardiovasculare.
- Poate ajuta la gandire clara si poate imbunatati memorarea.
- Poate imbunatati starea de spirit si spori rezistenta la stres, anxietate si depresie.
- Poate ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase, reducand pofta de mancare, oferind senzatia de satietate pentru o perioada mai lunga si furnizand energie suplimentara pentru exercitii fizice.
Pe langa faptul ca este imperativ pentru a te simti sanatos si plin de energie, aportul de proteine poate influenta si aspectul tau fizic. Consumul de proteine de inalta calitate te poate ajuta sa iti mentii o piele, unghii si par sanatoase, sa construiesti muschi si sa mentii masa corporala slaba in timpul dietei.
In timp ce majoritatea oamenilor care consuma o dieta occidentala obtin o cantitate suficienta de proteine in fiecare zi, multi dintre noi nu obtinem calitatea de proteine de care avem nevoie.
Proteina de inalta calitate vs. proteina de joasa calitate
Diferentierea dintre carne crescuta industrial si carne organica provenita de la animale hranite cu iarba reprezinta doar o parte din separarea surselor de proteine de joasa si inalta calitate.
- In timp ce unele produse procesate sau mezeluri, de exemplu, pot fi o sursa buna de proteine, multe contin cantitati mari de sare, care pot cauza hipertensiune arteriala si pot duce la alte probleme de sanatate.
- Mezelurile procesate au fost, de asemenea, asociate cu un risc crescut de cancer, probabil din cauza substantelor folosite in procesarea carnii.
Cheia pentru a te asigura ca consumi suficienta proteina de inalta calitate este sa incluzi diferite tipuri in dieta ta, in loc sa te bazezi doar pe carne rosie sau procesata.
Cata proteina de inalta calitate ai nevoie?
Adultii ar trebui sa consume cel putin 0,8 g de proteine per kilogram (2,2 lb) de greutate corporala pe zi, conform expertilor. Asta inseamna ca un barbat de 180 lb (aproximativ 82 kg) ar trebui sa consume cel putin 65 de grame de proteina de inalta calitate pe zi.
Un aport mai mare poate ajuta la reducerea riscului de obezitate, osteoporoza, diabet de tip 2 si accident vascular cerebral.
- Femeile care alapteaza au nevoie de aproximativ 20 de grame in plus de proteina de inalta calitate pe zi fata de cantitatea consumata inainte de sarcina pentru a sustine productia de lapte.
- Persoanele in varsta ar trebui sa vizeze intre 1 si 1,5 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate (gandeste-te la 0,5 g de proteina per lb de greutate corporala, daca este mai usor).
- Incearca sa imparti aportul de proteina in mod egal intre mese.
Surse bune de proteina de inalta calitate
Peste. Majoritatea fructelor de mare au un continut ridicat de proteina si un continut scazut de grasimi saturate. Pesti precum somonul, tiparul, sardinele, ansoavele, sablefish (codul negru) si heringul sunt, de asemenea, bogate in acizi grasi omega-3.
Expertii recomanda consumul de fructe de mare de cel putin doua ori pe saptamana.
Pasari de curte. Eliminarea pielii de pe pui si curcan poate reduce semnificativ continutul de grasimi saturate. In SUA, carnea de pasare non-organica poate contine, de asemenea, antibiotice si poate fi crescuta pe hrana modificata genetic si tratata cu pesticide, deci alege variantele organice si crescute liber, daca este posibil.
Produse lactate. Produse precum laptele degresat, branza si iaurtul ofera o multime de proteine sanatoase. Ai grija la zaharul adaugat in iaurturile degresate si la laptele aromat, insa, si evita branza procesata care contine adesea ingrediente non-lactate.
Leguminoase. Fasolea si mazarea sunt pline atat de proteina, cat si de fibre. Adauga-le in salate, supe si tocane pentru a-ti creste aportul de proteine.
Nuci si seminte. Pe langa faptul ca sunt surse bogate de proteine, nucile si semintele sunt, de asemenea, bogate in fibre si grasimi “bune”. Adauga-le in salate sau tine-le la indemana pentru gustari.
Tofu si produse din soia. Tofu si soia non-OMG sunt alternative excelente la carne, bogate in proteine si sarace in grasimi. Incearca o “Luni fara carne”, sursele de proteine pe baza vegetala sunt adesea mai putin costisitoare decat carnea, asa ca poate fi la fel de benefica pentru buzunarul tau pe cat este pentru sanatatea ta.
Varietatea Surselor de Proteine: O Cheie Pentru Nutritie Echilibrata
Una dintre aspectele cheie in alegerea proteinelor sanatoase este diversitatea sursei. Carnea slaba, cum ar fi puiul si curcanul, ofera proteine de inalta calitate, cu continut redus de grasimi saturate. Pestele, in special cel gras, adauga beneficiile acizilor grasi omega-3 pentru sanatatea cardiovasculara si cerebrala. Produsele lactate, cum ar fi iaurtul si branza, furnizeaza proteine si calciu esentiale pentru oase puternice. Intr-o lume plina de optiuni alimentare, alegerea proteinelor potrivite este esentiala pentru a asigura un stil de viata sanatos si plin de energie. Proteinele sunt fundamentale pentru functionarea corecta a organismului nostru.
