Cum sa slabesti cand nu stii de unde sa incepi?
Clickbait-ul este peste tot, cu titluri smecheresti care spun “Scapa de 5 kg rapid” sau “imbraca-te din nou in blugii tai skinny”.
Dar ce se intampla daca simti ca ai o cantitate coplesitoare de kilograme de pierdut si nu stii de unde sa incepi?
Ai incercat keto, suc de telina, detoxifiere, low-carb, low-fat, low-fat, tot ceai crezut ca va merge. De fapt, s-ar putea sa te pricepi destul de bine la slabit – problema este ca nu reusesti sa o tii. Daca asta suna ca tine, continua sa citesti.
“Mentalitatea reprezinta cam 90% din munca.” Asta mi-a spus nutritionistul meu, cu privire la cele 20 kilograme pe care le-a pierdut anul trecut si pe care le-am mentinut in ultimele 3 luni.
Va impartasesc sfaturi direct de la el despre cum sa incepi – si sa te tii de ea – atunci cand nu esti sigur(a) de unde sa incepi din nou calatoria de pierdere in greutate.
Imbratiseaza jocul pe termen lung
Daca vrei nu doar sa slabesti 15 kilograme, ci si sa le pastrezi, stabileste asteptari realiste. O cantitate sigura si sustenabila de greutate de pierdut este de aproximativ 1/2 kilogram pana la 2 kilograme pe saptamana. In realitate, insa, acest lucru ar putea arata mai degraba ca 2 pana la 3 kilograme pe saptamana la inceput, apoi poate 1/2 kilogram in minus in saptamana urmatoare, apoi pana la un kilogram in saptamana urmatoare, apoi mentinerea timp de cateva saptamani inainte de a scadea din nou un kilogram. Graficul tau de pierdere in greutate va arata mai degraba ca o scara sau o linie zigzagata decat ca o tendinta perfecta, liniara. Daca sare peste tot, dar are o tendinta generala de scadere, inseamna ca procedezi corect. Exista 52 de saptamani intr-un an, asa ca fi gata sa te angajezi pentru cel putin un an de schimbare a obiceiurilor. Chiar si pe termen mai lung, incearca sa adopti doar obiceiuri pe care crezi ca le poti mentine pe termen lung.
Bazeaza-te pe un profesionist care sa te ajute
Nu este momentul sa incerci inca un plan de detoxifiere sau un plan de masa strict pe care il promoveaza un influencer de pe Instagram. Acestea sunt diete deghizate – functioneaza pe termen scurt, dar nu si pe termen lung. Pierderea in greutate pe termen lung se refera la mici schimbari de obiceiuri pe care le poti mentine in timp. Cei care reusesc sa slabeasca cu succes lucreaza de obicei cu profesionisti din domeniul sanatatii, de obicei un medic, un dietetician inregistrat si un terapeut. Da, un terapeut. De asemenea, daca simti ca ai o tulburare de alimentatie, cum ar fi mancatul compulsiv, cauta ajutor de la un consilier specializat in acest sens.
Aceasta calatorie este grea de una singura. Si este greu cu prietenii apropiati si cu familia. Profesionistii din domeniul sanatatii ofera doua lucruri importante: recomandari de pierdere in greutate bazate pe stiinta si responsabilitate din partea cuiva care nu este un prieten apropiat. Verificarile saptamanale, sau chiar zilnice, sunt esentiale pentru a te ajuta sa ramai pe drumul cel bun. Multe planuri de asigurare acopera vizitele cu dieteticieni si terapeuti inregistrati, asa ca verifica cu al tau pentru a vedea daca vizitele tale pot fi acoperite.
Adopta filozofia 80/20
Deci, ce reprezinta cei 20%? Gandeste-te la ei ca la toate alimentele pe care le restrictionezi atunci cand tii o dieta, dar la care, in cele din urma, sfarsesti prin a te infrupta.
Pierderea durabila in greutate inseamna sa renunti la mentalitatea de totul sau nimic, sa renunti la ideea ca o singura masa iti poate face sau distruge eforturile si sa imbratisezi echilibrul.
Incearca sa urmezi orientarile aproximativ 80% din timp pe parcursul saptamanii. Asta inseamna ca incerci sa ai cel putin doua mese pe zi, in majoritatea zilelor, care sa se incadreze in aceasta farfurie: jumatate legume si fructe, un sfert cereale integrale si un sfert proteine cu ceva grasimi sanatoase.
Apoi, nu te stresa cu privire la restul. Este o “structura flexibila”. Nu ai voie sa te simti vinovat(a).
Intelege teoria punctului de setare
Organismului ii place echilibrul. Temperatura corpului se mentine intr-un interval ingust de 36 grade Celsius. pH-ul sangelui se situeaza in jurul valorii de 7,4. Corpul tau are un interval de greutate in care ii place sa ramana si el: Se numeste punctul de referinta.
Din pacate, este mai usor ca acest interval sa se deplaseze in sus decat in jos. Acest lucru se intampla din diverse motive pe care oamenii de stiinta inca incearca sa le inteleaga, cum ar fi faptul ca pierderea in greutate scade rata metabolica (numarul de calorii arse in repaus) si creste grelina, hormonul care semnaleaza foamea.
Cu toate acestea, scaderea punctului de referinta nu este imposibila.
De asemenea, este posibil sa trebuiasca sa iti reevaluezi obiectivul initial de pierdere in greutate. Daca ai ajuns intr-un punct in care te simti minunat, esti sanatos si ai obiceiuri pe care le poti mentine luni de zile, dar numarul de pe cantar este mai mare decat ti-ai dori, poate fi timpul sa adopti un nou numar.
Sanatatea ta depinde de tine. Tot ceea ce faci si gandesti adauga la vitalitatea, energia si spiritul tau sau extrage din ele valoare. -Ann Wigmore
Urmareste-ti mancarea (cel putin pentru inceput)
Cercetarile arata ca cei care isi urmaresc mancarea au cel mai mare succes in a pierde in greutate si a o mentine. Urmarirea nu este menita sa fie facuta pentru totdeauna, dar poate fi un instrument util pana cand noile obiceiuri raman. Un obicei este un comportament automatizat. Cu cat iti creezi mai multe obiceiuri, cu atat mai putine decizii trebuie sa iei si cu atat mai mult spatiu pe care il ai in creier pentru a te gandi la alte lucruri. Cu siguranta nu trebuie sa faci acest lucru pentru totdeauna, dar iti poate da o idee mai buna despre cum arata o portie de fulgi de ovaz in bolul tau sau cate maini de chipsuri iei la intamplare in timp ce incerci sa te gandesti ce sa pregatesti pentru cina. Poti sa urmaresti mancarea intr-un jurnal scris, facand fotografii, intr-o aplicatie de numarare a caloriilor sau o combinatie a acestora. Daca nu ai tinut niciodata evidenta caloriilor, acesta poate fi un bun punct de pornire, astfel incat sa te familiarizezi cu marimea portiilor si cu macronutrientii (grasimi, proteine si carbohidrati). Dar, numararea caloriilor poate deveni obsesiva si se poate intoarce impotriva ta, facandu-te sa pierzi contactul cu semnalele tale de foame si satietate. Este posibil sa fi mai predispus sa apelezi la o aplicatie, in loc sa iti asculti corpul. Lucreaza cu un dietetician inregistrat care te poate ajuta sa iti dai seama care este cea mai buna abordare de urmarire pentru tine si poate, de asemenea, revizui mesele, astfel incat sa ai responsabilitate.
Regandeste cantarul
Nimanui nu-i place cantarul. Dar, fie ca iti place sau nu, cercetarile arata ca persoanele care isi urmaresc greutatea au cel mai mare succes in ceea ce priveste pierderea in greutate si mentinerea acesteia. Iata avertismentul: greutatea nu ar trebui sa fie singura masura pe care o urmaresti. Si, trebuie sa intelegi ce masoara cantarul. Cantarul nu masoara grasimea. Este o masuratoare a tot ceea ce se afla in corpul tau, in principal fluide, dar si oase, organe, grasime si muschi. Gandeste-te la greutatea ta intr-un interval de 3 pana la 4 kilograme. Cantarul urca si coboara din diverse motive. Mananci mancare sarata la pachet, creste. Un antrenament de forta o poate ridica. Nu pierzi sau castigi grasime peste noapte. Asa ca gandeste-te sa deplasezi intervalul in jos, in loc sa te concentrezi pe un singur numar.
Urmareste si alti parametri
Cunosc multe persoane care nu au vazut cantarul de luni de zile, dar au pierdut centimetri si se simt uimitor. In plus fata de cantaririle saptamanale, fa masuratori ale circumferintei taliei si fotografii de progres o data pe luna. Cinci kilograme de grasime si cinci kilograme de muschi cantaresc la fel, dar muschii ocupa mai putin spatiu (si inseamna ca devii mai puternic!), asa ca acesti indicatori te ajuta sa vezi schimbarile in compozitia corporala si te vor motiva sa continui. Pe langa felul in care arati, noteaza si cum te simti. Poti sa mergi mai departe, sa alergi mai repede sau sa faci flotari? Daca stii care erau cand ai inceput, ti-ai imbunatatit nivelul colesterolului sau al glicemiei? Ia in considerare includerea unor obiective in jurul a ceea ce poate face corpul tau, mai degraba decat a modului in care arati.
Pune-te in miscare
Dieta conteaza mai mult decat exercitiile fizice pentru pierderea in greutate, dar exercitiile fizice sunt cruciale pentru a mentine greutatea (in plus, exercitiile fizice au o multime de alte beneficii). Daca esti sedentara si apoi incepi sa faceti miscare, vei incepe sa arzi calorii, ceea ce va crea un deficit caloric. Nu stii de unde sa incepi? Incepe sa te plimbi. Creaza obiective mici, realizabile, cum ar fi 15 minute pe zi si ajungi usor usor la 30 de minute. Daca in prezent faci 2.000 de pasi pe zi, nu incerca sa faci 10.000. Incepeti cu 4.000 pe zi si adauga mai multi la fiecare doua saptamani.
Apoi, adauga antrenamentul de forta, folosind fie greutati, fie greutatea corporala. Incepe cu o zi pe saptamana si apoi sa ajungi la 2 pana la 4 ori pe saptamana. Antrenamentul de forta construieste muschi, iar muschii ard calorii chiar si atunci cand stai la birou toata ziua. Este pastila pentru pierderea grasimilor pe care nimeni nu vrea sa o ia. Exercitiile cardio, cum ar fi alergatul, mersul pe bicicleta sau inotul, sunt si ele grozave, dar tine cont de faptul ca antrenamentele de intensitate mai mare au tendinta de a creste foamea mai tarziu in timpul zilei, ceea ce poate duce la supraalimentatie. Un echilibru bun este mersul zilnic pe jos, antrenamentul de forta de 2 pana la 4 ori pe saptamana si antrenamentul cardio sau antrenamentul in intervale de intensitate ridicata (HIIT) de 1 pana la 3 ori pe saptamana. Dar, cel mai bun exercitiu este cel pe care vei continua sa il faci.
Concentreaza-te pe fibre
Un deficit de calorii este necesar pentru pierderea in greutate, dar in loc sa te concentrezi pe ceea ce trebuie sa restrictionezi, concentreaza-te pe ceea ce trebuie sa adaugi. Organismul descompune proteinele, carbohidratii si grasimile din alimente si absoarbe nutrientii. Daca mananci mai multe calorii decat are nevoie corpul tau, surplusul va fi depozitat sub forma de grasime. Cu toate acestea, organismul nu absoarbe si nu stocheaza fibre. Fibrele trec prin stomac si intestine in mare parte neabsorbite, umfla totul si apoi le dai afara. Fibrele se gasesc in fructe, legume, cereale integrale, nuci, seminte, fasole si leguminoase.
Facand jumatate din farfurie cu legume si fructe la majoritatea meselor, schimba automat compozitia calorica a mesei. De exemplu, 1 cana de paste sau orez are 200 de calorii, dar 1 cana de legume are aproximativ 30 de calorii. Asadar, nu numai ca poti manca mai multe legume pentru mai putine calorii, dar obtii si beneficiul suplimentar al fibrelor (precum si al vitaminelor si mineralelor), care se deplaseaza incet in organism, mentinandu-te satul(a) mai mult timp.
De asemenea, fibrele se extind si incetinesc golirea stomacului, ceea ce trimite semnale creierului ca esti satul. Bacteriile intestinale se hranesc cu fibre si produc acizi grasi cu lant scurt, cum ar fi acetat si butirat, despre care cercetarile arata ca pot ajuta la arderea grasimilor. Incearca sa consumi intre 25 si 35 de grame de fibre pe zi sau aproximativ 8 pana la 10 grame la fiecare masa. O cana de zmeura are 8 grame de fibre, 1 cana de broccoli are 5 grame de fibre si 1/2 cana de fasole neagra are aproximativ 7 grame de fibre. (Incearca sa mancati mai multe din aceste alimente bogate in fibre).
Mananca proteine la fiecare masa
Impreuna cu fibrele, consuma proteine la fiecare masa, in special la micul dejun. Studiile arata ca atunci cand oamenii mananca un mic dejun bogat in proteine, au mai putine pofte si mananca mai putin mai tarziu in cursul zilei. Proteinele suprima hormonul foamei, grelina, si sunt digerate lent, mentinandu-te satul mai mult timp. Atunci cand proteinele sunt consumate impreuna cu carbohidratii, incetinesc cresterea glicemiei, ceea ce previne efectul de “varf si prabusire” care te face sa poftesti la carbohidrati la o ora dupa ce ai mancat. Include proteine, fibre si grasimi sanatoase la fiecare masa.
Nevoile de proteine se bazeaza pe greutate, dar aproximativ 20 de grame pe masa reprezinta un bun punct de plecare. O portie de iaurt grecesc contine 15 grame de proteine si il poti combina cu fructe de padure pentru fibre. Trei bucatele de pui, cam cat un pachet de carti de joc, are 23 de grame de proteine. Fasolea este o optiune vegetariana plina de proteine.
Concluzie
Daca te simti coplesit(a) de cat de mult trebuie sa slabesti, incepe cu putin. Nu incerca sa abordezi totul deodata. Pentru a pierde in greutate si a o mentine, trebuie sa adopti o mentalitate pe termen lung si sa te concentrezi pe mici schimbari de obiceiuri. Obtine ajutor profesional pentru a avea responsabilitate si pentru a te putea concentra pe obiceiurile care misca cel mai mult acul. Urmareste si alti parametri, alaturi de cantar. In cele din urma, misca-ti corpul in majoritatea zilelor, concentreaza-te pe a face jumatate din farfurie cu legume la mese, iesi din mentalitatea “totul sau nimic” si sarbatoreste-ti succesul pe parcurs!
